21,0975 Kilometer

Seit Juni trainiere ich für den Halbmarathon am Greifenseelauf. Heute hab ich dann die Distanz zum ersten mal erreicht, und wollte euch kurz meine Erfahrungen mitteilen.

Des öfteren war ich ja schon bei 10km Läufen dabei, und hab dort ziemlich damit gekämpft, unter 1 Stunde zu kommen. So konnte ich mir eigentlich fast nicht vorstellen, überhaupt die Distanz von 21.1km zu schaffen. Letzten Endes ging dies aber doch ringer als gedacht. Allerdings ist es echt ein komplett anderes Erlebnis, als kürzere Distanzen zu laufen. Und der Körper fängt zum Teil an, völlig unerwartete Sachen zu machen.

Das Training

Bevor es mit dem eigentlichen Training losging, habe ich aus einer Lektion von vielen anderen Läufern gelernt: Viele die ich kenne, hatten dann starke Knieprobleme, als sie die Distanzen über 10km gesteigert haben. Das wollte ich definitiv vermeiden, nachdem ich auch schon hin und wieder mal Kniezwicken hatte. Darum habe ich anfangs noch nicht auf Distanz trainiert, sondern meinen Laufstil vom “Hacken-Abroll-Lauf” auf “Vorderfuss-Lauf” (so wie man auch sprinten würde) umgestellt. Das geht anfangs ziemlich auf die Waden, und man hält untrainiert keine 2km so durch. Wenn man das aber nach und nach immer wieder macht – auch im Wechsel mit dem anderen Laufstil – so gewöhnt man sich doch gut daran. Ich kann die 21km jetzt vollständig so laufen, und habe (toi toi toi) bislang keinerlei Gelenkprobleme.

Für die 21km spule ich heute grundsätzlich immer noch ein und dasselbe Trainingsprogramm ab seit Juni. Das besteht aus 1-2 kürzeren (min 4km, max 10km), schnelleren Läufen von Mo-Fr, bei denen ich versuche eine Pace von 6min/km zu halten. Am Wochenende steht dann der “long run” auf dem Programm. Bei dem habe ich ganz easy mit 11km angefangen (10 hatte ich ja schon gut “drin”), ohne auf die Pace zu achten. Jedes Wochenende habe ich dann so ca. 2km drauf gepackt, manchmal auch nur einen. Bei 19km rannte ich die Stecke dann zwei Wochenenden nacheinander, weil ich durch die Ferien (in denen ich zwar 3 mal 6-8km unterwegs war, aber eben nicht länger) nicht mehr so ganz im Training war. Den vorletzen Lauf musste ich bei 20km abbrechen, weil einfach urplötzlich “der Akku leer war”, obwohl ich eigentlich schon 21 laufen wollte. Nun, das habe ich aber heute geschafft, und bin mächtig Stolz :)

Wasser

Eine wichtige Umstellung ist: man kann diese Distanz nicht ohne Wasser zu trinken vernünftig schaffen. 10km geht bei akzeptablen Temperaturen und ohne Sonnenschein schon noch, aber spätestens ab über 12km und jetzt im Sommer geht da einfach nichts mehr ohne Wasser. Ich habe dazu einen Camelback-Gurt, der eine Literflasche einigermassen stabil an meinem unteren Rücken hält. Das stört beim Laufen nicht wesentlich, der Gurt muss aber wirklich stramm sitzen. Das kann sich während des Laufens noch ändern (ich verliere mindestens 1.5l Wasser auf 21km, das merkt man auch am Bauch!), daher muss der am Anfang wirklich schon fast unangenehm stramm sitzen, damit er auch am Ende noch hält. Je leerer die Flasche wird, desto weniger merkt man den Gurt. Man sollte vielleicht auch schauen, wo auf der Trainingsstrecke Brunnen sind, damit man die Flasche auffüllen kann. Ein Liter reicht mir nämlich nicht mehr.

Tracking

Ich laufe schon seit 3 Jahren immer mit Runtastic/Runkeeper App im iPhone. Einen Pulsgurt, wie alle Welt immer empfiehlt, habe ich allerdings nicht – ich behaupte mal, ich kenne die Signale meines Körpers gut genug, dass ich weiss, wann ich langsamer machen muss. Und ich laufe ja nicht zum Abnehmen, sondern, weil ich die persönliche Herausforderung (Greifenseelauf etc.) zum Fitbleiben brauche. Runtastic wäre zwar auch zu Bluetooth-Brustgurten kompatibel, aber ich konnte da noch nicht überzeugt werden, warum ich denn >100CHF dafür ausgeben soll. Mit der App im Ohr habe ich Distanz und Pace alle 0.5km immer aktuell. Das ist wichtig, wenn ich mal zu schnell unterwegs bin (gerade beim Rennen dann lässt man sich gerne mitreissen), und generell ist’s gut für den Trainingsverlauf, wenn man Distanz steigern will, da weiss ich wenigstens wann ich noch weiter oder aufhören muss. Die ganze “Lauf mit deinen Freunden um die Wette”-Geschichte, finde ich bei diesen Apps aber eher überflüssig. Ganz nett ist bei Runtastic der “Live-Tracking” Modus, bei dem bei Runtastic eingeloggte Leute mich noch La-Olas und Gogogo’s während des Runs schicken können. Das kann motivieren, aber beim Laufen in der Dämmerung auch erschrecken ;)

Körperreaktionen

Ich schwitze bei längeren Läufen wesentlich mehr. Oben hatte ich schon geschrieben, dass ich mindestens 1.5l Schweiss verliere (gewogen vorher und nachher) das verteilt sich natürlich überall in der Kleidung. Das fängt beim Shirt an, welches Schweissgetränkt anfängt, an den Brustwarzen zu reiben. Bei 10km hatte ich damit nie Probleme, aber bei 18km hatte ich mir die eine schon blutig gescheuert. Pflaster halten da wegen des Schweisses nur bedingt, und das ist zusätzlich Mist, wenn man die beim Laufen aus dem Shirt fingern muss, weil die wild umeinander fliegen. Ich werd’s jetzt mal mit Tape versuchen, vielleicht hält das besser.

Zusätzlich sind bei diesen Läufen meine Socken danach komplett nass. Das führte bereits bei 15km zu Blasen an den Füssen, womit ich beim Rennen eigentlich noch nie Probleme hatte. Hier gibt es aber ein prima Mittel dagegen – einfach ein Deo/Anti-Transpirant (die Nivea 24h Dinger sind da absolut brauchbar) einmal rund um den Fuss auf die gefährdeten Stellen, und keine Blasen mehr.

Als Kontaktlinsenträger hatte ich dann heute bei 19km die unangenehme Erfahrung, dass irgendetwas im Auge war, was die Linse quasi undurchsichtig gemacht hat. Ob dies Wimpern waren, die ich beim Schweiss abwischen in das Auge gerieben habe, oder sich auskristallierender Schweiss, der ins Auge getropft ist – ich weiss es nicht so genau. Leider musste ich anhalten, die Linse rausnehmen, und sie nach säubern bei einer Schaufensterscheibe wieder einsetzen (ich brauche dazu einen Spiegel) – wenn hier jemand noch einen guten Tipp hat, wie man so etwas vermeidet, wäre ich echt dankbar!

Essen

Ja, auch das hätte ich nicht gedacht. Ich bekomme bei ca. 13km regelmässig Hunger. Das ist eigentlich kein gutes Zeichen, wenn man vorher schon gut etwas gegessen hatte. Wenn der Hunger da ist, ist es eigentlich schon zu spät, und der Körper ist mit Energie unterversorgt. Seit ich 18km und mehr renne nehme ich daher immer zwei Müesliriegel mit, die ich einmal bei 9km und einmal bei 13-14km esse. Die passen netterweise in zwei Seitentaschen vom Camelback-Gurt. Wichtig ist, etwas zu essen bevor der Hunger kommt, sonst würgt einen das Essen fast noch mehr ab, weil der Magen ja auch Energie zum Verdauen braucht.

Bis zum Rennen

Alles in allem hat es mich doch positiv überrascht, wie schnell ich auf die Distanz kommen konnte. Bis zum Rennen werde ich noch weiter auf 23km steigern, und dann wenn noch Zeit ist ein wenig an der Zeit versuchen zu verbessern (Berganläufe z.B.), so sollte das mit dem Greifenseelauf kein Problem mehr sein.  Auf Alkohol werde ich die nächste Zeit eher verzichten, und auch den Kaffeegenuss (wieder) einstellen. Eine Woche vor dem Lauf mache ich dann kein Training mehr. Ich freue mich riesig, und hoffe einfach nicht letzter zu werden ;-)

Update:

Das Ergebnis

Heute (3.1.2014) habe ich ein Bild eines Streckenfotografen bekommen, und festgestellt, dass ich das Ergebnis gar nicht verbloggt habe.

Kurz: das Rennen ging nicht so, wie ich es mir erhofft hatte. Ab 10.5km habe ich mehr oder weniger permanent Wadenkrämpfe bekommen. Das ging so Krampf, 100m ohne, wieder Krampf, usw. bis ins Ziel. Trotzdem habe ich mich durchgekämpft und hier ist der Zieleinlauf:

Greifenseelauf 2013
Greifenseelauf 2013

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